Cómo cuidar la higiene postural en un trabajo sedentario

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como combatir los efectos del sedentarismo en el trabajo

El uso creciente de la tecnología digital y de prácticas como el teletrabajo ha hecho que el sedentarismo laboral sea cada vez más común. Empleos como el de programador, oficinista o recepcionista son ejemplos de trabajo sedentario, en los que la actividad física que se desempeña durante la jornada laboral es prácticamente nula.

Además de la falta de ejercicio, en muchas ocasiones nos olvidamos también de cuidar nuestras posturas en el trabajo, lo cual puede tener, a largo plazo, un efecto negativo para nuestra salud. Para ayudarte a combatir el sedentarismo y cuidar de tu bienestar, en este artículo repasamos las consecuencias del sedentarismo laboral, y te damos consejos para cuidar de tu higiene postural y tu forma física.

¿Cómo está afectando el sedentarismo laboral?

Según las últimas encuestas de salud en España, en 2020 alrededor del 50% de hombres y mujeres españoles afirmaban no dedicar un solo día al ejercicio físico. Los datos son similares a los anteriores resultados obtenidos en 2017, en los que más del 40% de mujeres y un 32% de hombres se declaraban sedentarios.

Las estadísticas muestran una realidad social en la que el sedentarismo es cada vez más predominante. Aunque parte de la falta de actividad se debe al aumento de trabajos sedentarios, todo parece apuntar a que muchos españoles no se toman en serio las consecuencias y riesgos del sedentarismo.

Entre los problemas de salud a los que puede conducir una vida sedentaria tanto en el trabajo, como en el tiempo libre, destacan el dolor muscular, los problemas de circulación, la hipertensión arterial y el sobrepeso. Sin embargo, una vida poco activa también puede afectar a la salud mental: la falta de ejercicio puede inducirnos a tener menos energía y perjudicar nuestro estado de ánimo.

Recomendaciones para la higiene postural en el trabajo

Teniendo en cuenta lo anterior, ¿qué podemos hacer para evitar el sedentarismo? Parte de la solución está en encontrar una forma de cuidar de la salud en el trabajo. Aunque muchos trabajos no permiten realizar ejercicio mientras se llevan a cabo, la salud musculoesquelética pasa por mantener una buena higiene postural en la oficina.

La higiene postural se define como el conjunto de normas que deben seguirse para mantener el cuerpo alineado, tanto al moverse como mientras se está quieto. Mantener una higiene postural correcta puede ayudarnos a prevenir lesiones en la columna, la parte corporal más afectada por el sedentarismo laboral. Además, puede evitar contracturas musculares y mejorar el estado de otras partes del cuerpo como los hombros y la cadera.

Si tenemos un trabajo que nos obliga a estar sentados, destacan las siguientes recomendaciones para cuidar la higiene postural:

  • Muslos y caderas: Los muslos y caderas deben estar bien apoyados en el asiento, sentándose lo más cerca posible del respaldo.
  • Espalda: Debe mantenerse la espalda recta y en contacto con el respaldo. Si la zona lumbar no toca el respaldo, puede emplearse un cojín para alinearla mejor.
  • Pies: deben apoyarse tanto las puntas de los pies como los talones. El reposapiés puede ayudarnos a mejorar nuestra postura.
  • Rodillas: deben hacer un ángulo recto con las caderas.

Además de lo anterior, debemos cambiar de posición a menudo y estirar los músculos de vez en cuando. También es importante cuidar el espacio en el que trabajamos: la mesa debe estar cerca de la silla para evitar encorvarse, mientras que la silla debe estar a una altura que nos permita formar un ángulo recto al apoyar los brazos. El ordenador debe estar alineado con nuestra mitad a la altura de la mitad de la pantalla.

Ejercicios para evitar el sedentarismo en el trabajo

La higiene postural en el trabajo puede ayudarnos a mantener una buena forma física y evitar lesiones. Sin embargo, por sí sola no es suficiente para evitar los problemas que conlleva el sedentarismo. El ejercicio físico es imprescindible para ralentizar el envejecimiento y fortalecer los músculos después de mantenerse quieto durante la jornada laboral.

Para ayudarte a cuidar de tu salud y bienestar dentro y fuera del trabajo, puedes utilizar los siguientes ejercicios para evitar el sedentarismo y sus efectos perjudiciales:

  • Levantarse: cada media hora sentado, es recomendable ponerse dos minutos de pie sin apoyarse. Ello contribuirá a activar la circulación sanguínea y fortalecer los músculos de las piernas.
  • Ejercicios de piernas y pies: mientras estamos sentados, podemos levantar las piernas alternativamente, estirándolas y manteniéndolas en alto aire unos cuantos segundos. También podemos subir y bajar las puntas de los pies tocando el suelo con los talones y acto seguido hacer lo contrario. Estos ejercicios mantienen activos los músculos de las piernas, como los gemelos y el recto femoral.
  • Glúteos: Tanto sentados como de pie, tensar y soltar los glúteos varias veces nos ayudará a mantenerlos fuertes y nos ayudará a conservar una buena postura.
  • Además, después de salir del trabajo es muy aconsejable caminar entre media hora y tres cuartos al aire libre para cumplir con el mínimo de ejercicio moderado diario que necesitamos.

Por supuesto, estos ejercicios deben ir acompañados de ejercicio físico o cualquier clase de actividad deportiva. Hacerlo nos ayudará a reducir el impacto de los periodos estáticos en el trabajo si realizamos una actividad laboral sedentaria.

Cuida tu dieta y consulta a un profesional

Los anteriores consejos son extremadamente útiles para cuidar de nuestra salud las 24 horas del día, sea cual sea nuestro trabajo. Sin embargo, problemas de salud como la hipertensión o el sobrepeso dependen también de una dieta saludable que nos ayude a mantener fuerte el sistema inmune y nos proporcione los nutrientes necesarios para enfrentarnos a la jornada laboral.

Cabe tener en cuenta, no obstante, que si padecemos alguna dolencia o ya hemos sufrido alguna clase de lesión tal vez tengamos que buscar alternativas para cuidar de nuestra salud. Para ello, lo mejor es concertar una cita con un especialista de nuestro seguro de salud para que nos asesore sobre la mejor forma de velar por nuestro bienestar.

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